Дневниковые записи развивают осознанность и дают вам понимание, где следует работать над собой. Дневник позволяет заметить повторяющиеся ситуации, в которых вы нервничаете, а также увидеть свои привычки реагировать определенным способом. С помощью него вы можете подробно проанализировать свое отношение к ситуации.
Чтобы вести свои записи и разбирать беспокоящие ситуации, вы можете придерживаться определённой структуры ведения дневника, благодаря которой беспокоящую ситуацию можно рассмотреть с четырех аспектов:
- самого события, которое произошло
- своих переживаний по этому поводу
- своих оценок и мыслей об этом
- реакций и действий, которые вы совершили в ответ
Такая форма записей практикуется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и носит название СМЭР-протокол (ситуация, мысли, эмоции, реакции). Автором протокола является Ковпак Дмитрий Викторович, основатель ассоциации КПТ в России.
Согласно модели КПТ, в основе настроения человека лежат его собственные суждения по поводу ситуации, то как он интерпретирует для себя событие. Когнитивный дневник позволяет отслеживать ограничивающие убеждения и проработать их на встрече с психологом.
Возьмем для наглядности пример страха публичных выступлений:
В понедельник утром Николай идет на планерку или рабочее совещание. Во время встречи мужчина начинает волноваться: трясутся руки, выступает пот, учащается сердцебиение. Волнение усиливается, когда нужно отчитаться перед начальством.
Если бы Николай вел записи этого события в дневнике, то это выглядело бы примерно следующим образом:
1. Лист бумаги делится на 4 колонки
2. В первую колонку «Событие» Николай пишет, что конкретно случилось, описывает ситуацию как есть, без личных оценок и интерпретаций. К примеру:
Утро, 9:30. Понедельник. Рабочее совещание
3. В третью колонку «Эмоции» записываются чувства, эмоции, состояния, которые возникают в этой ситуации. Например, в случае с совещанием это будет чувство тревоги.
Тревога
4. На совещании Николай испытывал различные телесные ощущения, а также что-то делал в поведении - все это он запишет в четвертую колонку «Реакция» (Дрожь в руках, потливость, жар на лице. Хотелось уйти, переминал с ноги на ногу, елозил).
5. Наконец, во второй колонке «Мысли» Николай вспоминает и записывает то, о чем думал в этой ситуации, когда испытывал беспокойство, какие идеи и мысли его посещали и как он оценивал данную ситуацию.
«Это ужасно», «Я сейчас опозорюсь», «Люди увидят мою некомпетентность».
Это обобщенный пример ведения записей. Работая с психологом, вы поймете, что в действительности мыслей возникает намного больше, а набор чувств и реакций шире. Первое время это не очевидно, но с развитием осознанности вам становится ясно, что с вами происходит на самом деле.
Как связаны мысли, эмоции и действия?
Обычно, человек переживает поток мыслей, который не осознает, так как они проносятся в голове с большой скоростью, едва уловимо и практически незаметно. Такие мысли еще называются «автоматическими». Это особенность нашего мышления, показывающая, что наш мозг часто работает "по привычке" и мыслит шаблонами, чтобы экономить энергию, но при этом может ошибаться, делая поспешные выводы о ситуации.
В случае Николая, мысль «Я сейчас опозорюсь» может быть самой неприятной и больше всего усиливать волнение. При этом сам Николай может не отследить эту мысль в моменте. Чувство тревоги запускает в теле множество реакций дрожь, потливость, жар и т.д., а в поведении это может выражаться в суетливых движениях и откладывании подготовки своего отчета. Николай начинает замечать свои реакции и давать им оценку: "это нелепо", тем самым начиная следующий круг беспокойств.
Таким образом, регулярно ведя дневник можно отслеживать повторяющиеся реакции, автоматические мысли и убеждения, которые лежать в их основе. Затем, эти записи станут материалом вашей целенаправленной работы, то с чем вы можете обратиться к психологу.
