Претензии в отношениях являются следствием неоправданных ожиданий, а также привычки реагировать определенным способом, например, постоянно обижаться. Снизить накал своих эмоций в настоящем можно через проработку причин, заложенных в прошлом. Это делается через понимание и разбор скрытых подсознательных установок, которые вызывают раздражение и беспокойство в общении с другими людьми.
Однако, даже если вы проработали привычные реакции с психологом и теперь чувствуете себя более уверено, то остается еще техническая сторона вопроса - как теперь общаться? Понятно, что словами через рот. Но многие сталкиваются с тем, что не знают, что именно говорить и в какой последовательности.
Я рекомендую своим клиентам ознакомиться с алгоритмом ненасильственного общения Маршала Розенберга. Здесь я вкратце расскажу о технике, а с полной информацией вы можете ознакомиться в книге «Ненасильственное общение. Язык жизни».
Шаг 1. Говорите фактами, а не оценками
Факты - это то, что происходит в действительности, без нашей интерпретации и мнения по этому поводу. Оценки - это то, что мы вносим своего субъективного. Одной из причин, по которой возникает недопонимание, является то, что человек вместо описания фактов выражает свои замечания.
Приведу пример.
Друзья в очередной раз договариваются о встрече, но один из них снова не приходит, объясняя ситуацию тем, что он занят. Рассерженный приятель говорит во время телефонного звонка такую фразу: «Ты постоянно тянешь резину с ответом, а потом не приходишь. Ты просто бесишь своей неорганизованностью! Ну сколько можно? Возьми уже себя в руки и приходи».
Если вы говорите оценками, собеседник от вас закроется. Это естественное желание - защитить свою личность от словесных нападок. Чтобы держать канал общения открытым, проговаривайте факты безоценочно.
Шаг 1. «Я заметил, что на твое решение требуется несколько дней»
Здесь важно указывать реальные обстоятельства и детали, которые можно отследить, измерить, наблюдать Например, время («несколько дней»).
Вот еще пример разницы оценок и фактов.
Женщина может сказать про своего мужа: «Мой муж бессердечный» (оценка) или сказать «За последние три месяца мой муж не говорил мне комплиментов» (факт)
Итак, первый шаг состоит в том, чтобы говорить факты, а не свои суждения и оценки. Это позволяет держать канал общения открытым.
Шаг 2. Скажите, что чувствуете в связи с наблюдаемым фактом
Следующий шаг состоит в том, чтобы проговорить свою эмоцию, возникающую в связи с тем, что вы наблюдаете. Нужно назвать одно конкретное чувство: страх, обида, вина, грусть, скука, злость, стыд и т.д. Так, вы сообщаете собеседнику, что испытываете, чтобы способствовать его пониманию.
Как и в первом шаге, важно отделить свои мысли и суждения от конкретных переживаний и проговорить свое самочувствие с позиции самого себя: «Я чувствую...»
Шаг 2. «Я испытываю раздражение» (вместо слов «Ты меня бесишь!» в приведённом примере)
Как описание факта без оценки, так и проговаривание конкретного чувства в начале может вызывать у вас сложности, так как это требует навыка рефлексии, развивать который вы можете с помощью ведения дневника осознанности.
Второй шаг позволяет вам осознать собственное состояние и сообщить о нем собеседнику.
Шаг 3. Скажите о том, что вам хочется
Чувства служат сигналом об удовлетворении или неудовлетворении ваших желаний, поэтому после осознания и проговаривания эмоции, сообщите о своей потребности. Например, если вы раздражены, нужно задать себе вопрос, что вызвало раздражение и с каким вашим ожиданием это связано.
Опять же, старайтесь не путать выражение потребности с претензией и критикой. Для этого, как я и говорил выше, начинать фразу нужно с позиции собственного отношения.
Фраза «Ну сколько можно?» в приведённом выше случае может говорить о том, что разгневанный друг может испытывать потребность в некой определённости по поводу назначенного времени. Тогда фраза может выглядеть так:
Шаг 3. «Я хочу понимать, придешь ли ты или нет, чтобы все распланировать»
На шаге 3 вы даете понять собеседнику, что вы хотите. После этого вы можете приступать к следующему шагу.
Шаг 4. Попросите
Выражение просьбы важно строить на основе предыдущих шагов, иначе оно может прозвучать как требование, поэтому не пропускайте шаги с проговариванием фактов, своих чувств и желаний.
Вместе с тем, постарайтесь быть ясными для собеседника. Точность формулировки дает понимание, что конкретно вы хотите от человека и что именно ему делать.
Для многих людей сама мысль о просьбе может вызывать сопротивление. Во многом, это связано с тем, что человек боится получить отказ и выглядеть глупо. Однако именно открытость позволяет сформулировать свое желание как просьбу, а не как требование и угрозу.
Шаг 4. «Пожалуйста, говори заранее, если не сможешь прийти»
Так, полная фраза в технике ненасильственного общения будет звучать следующим образом:
Шаг 1. «Я заметил, что на твое решение требуется несколько дней...»
Шаг 2. «...и испытываю раздражение по этому поводу»
Шаг
