Что такое дневник автоматических мыслей и зачем он нужен.
Автоматические мысли - понятие, используемое в когнитивно-поведенческой психотерапии для обозначения мгновенных оценочных суждений, возникающих в ответ на определенные триггеры и не являющихся результатом размышлений, логических умозаключений, обычно принимаемых за истину. С такими автоматическими мыслями знаком почти каждый. “Опять забыл ключи! Вот я растяпа!”, “Мой муж меня вообще не любит, да и не за что меня любить”, “Ну вот, не успел на автобус, какой же я все-таки неудачник” - эти мысли возникают в голове постоянно и становятся такими привычными, что человек может перестать обращать на них внимание.
И все же эти автоматические мысли продолжают регулярно возникать. И могут негативно сказываться на эмоциональных и физиологических реакциях человека на те или иные события. В когнитивно-поведенческой терапии принято считать, что автоматические мысли, а также вызываемые ими эмоции и поведение обусловлены не только ситуацией как таковой, но и тем, как человек ее воспринимает, а также его физическим и психологическим состоянием, убеждениями и установками более глубоких уровней. Ситуация сама по себе может быть нейтральной или даже благоприятной - проблема только в том, что автоматические мысли заслоняют реальность.
Как обезвредить автоматические мысли?
Из вышесказанного следует довольно очевидное решение проблемы: если человек смотрит на ситуацию негативно из-за того, что привык принимать автоматические мысли за истину, необходимо подвергнуть все эти суждения критике и бесстрастно разобраться, действительно ли они объективны. Но для этого необходимо поймать автоматические мысли с поличным: заметить их и подробно рассмотреть. Специально для этого была разработана методика ведения дневника автоматических мыслей “СМЭР”.
С - событие
М - (автоматическая) мысль
Э - эмоция
Р - реакция
Необходимо составить таблицу, отведя для каждого из элементов по отдельной графе. Вовсе не обязательно чертить ее от руки в тетради - существуют бесплатные мобильные приложения, которые позволяют вести дневник в удобном формате прямо на смартфоне.
1. Событие
Почувствовав эмоциональное напряжение, стресс, несогласие, недовольство, усталость, напряжение и скованность мышц, отметьте, что за событие привело вас к такому состоянию. Что случилось? Это может быть значительное происшествие или банальная бытовая мелочь. Самое важное, чтобы это был объективный факт из внешней среды. Варианты по типу “у меня просто плохое настроение” или “я постоянно грустный без особой причины” не подходят.
2. Мысль
В ответ на событие появляются и автоматические мысли. Постарайтесь заметить и выразить словами мысли, которые возникли у вас в момент события-триггера. Как можно было бы озвучить ваше внутреннее раздражение, напряжение, протест?
3. Эмоция
Вместе с мыслями приходят и соответствующие эмоции. Их тоже нужно заметить и обязательно записать, зафиксировать. Если вы пока что испытываете трудности с идентификацией собственных чувств и ощущений, можно пользоваться табличками-шпаргалками.
4. Реакция
В эту графу записываются как физиологические автоматические реакции (сжались кулаки, застучало сердце, слезы хлынули из глаз), так и непосредственные действия, ставшие ответом на произошедшее.
Как это работает?
Основная цель ведения такого дневника - повышение уровня осознанности и обретение способности критически смотреть на свои убеждения и мысли. Отделяя факты - объективную реальность - от собственных переживаний по этому поводу, человек как бы снимает маску истины со своих мыслей и эмоций. Опыт ведения дневника наглядно показывает разницу между реальностью и ее субъективным восприятием. Кроме того, осознание собственных мыслей и эмоций приводит к снятию напряжения, снижает уровень стресса.
Пример ведения дневника СМЭР
Рекомендуется заполнять дневник каждый день перед сном, вспоминая все события и реакции, произошедшие за день. Их может быть сколько угодно, но на первых этапах специалисты рекомендуют выписывать по десять событий в день. Данная методика может оказаться крайне эффективной и значительно улучшить качество жизни, если выполнять ее регулярно со всей честностью и ответственностью.
